Durch
Krafttraining kann man Masse und damit auch Gewicht aufbauen –
doch auch Abnehmen ist möglich.
Keine Angst vor
dem Krafttraining
Fragt
man Frauen und Männer nach ihren Zielen beim Kraft-Training, so
wollen die Männer zumeist „zulegen und Masse aufbauen“,
wohingegen die Frauen meist „abnehmen und dünner werden“
wollen. Zwei unterschiedliche Zielsetzungen an den gleichen Geräten!
Wie lassen sich die beiden Ziele verwirklichen?
Masse aufbauen
geschieht durch ein entsprechendes Krafttraining und Fett wird man am
besten durch Ausdauertraining los. Daher sieht man an den vielen
Cardiogeräten auch hauptsächlich Frauen, und im Kraftraum
sind meist mehr Männer anzutreffen. Während Männer
auch mal auf ein Cardiogerät steigen, um durch gezielten
Fettabbau die Sicht auf die antrainierten Muskeln frei zu geben,
scheinen Frauen regelrecht Angst vor dem Krafttraining zu haben, weil
sie auf keinen Fall breiter werden wollen.
Diese Angst kann
den weiblichen Studiobesuchern jedoch genommen werden. Das
Dickenwachstum des Muskels (Hypertrophie) ist nämlich –
wie alle anderen Trainingseffekte auch – steuerbar.
Wie
wirkt sich Krafttraining auf die Muskeln aus?
Mit
Krafttraining kann man viele Ziele verfolgen beziehungsweise
Auswirkungen erreichen:
1.
Die
Muskeln wachsen in Umfang bzw. Volumen.
2.
Die
Muskeln bleiben dünn, werden aber trotzdem stark.
3.
Die
Muskeln werden ausdauernd und widerstandsfähig.
4.
Die
Schnellkraft wird erhöht.
5.
Die
Haltung wird verbessert bzw. Haltungsproblemen wird vorgebeugt.
6.
Die
Knochendichte wird verbessert bzw. die Osteoporosegefahr
verringert.
7.
Stärkere
Muskeln sind auch voluminöser und straffen von unten her das
darüberliegende Gewebe (Fettschicht).
8.
Der
Stoffwechsel wird erhöht und damit der tägliche
Kalorienverbrauch.
9.
Stärkere
Muskeln (ver)brauchen mehr Energie, dadurch erhöht sich der
tägliche Kalorienverbrauch.
Besonders
Punkt 2, 7, 8 und 9 zeigen, dass Krafttraining ein wichtiger Faktor
beim Abnehmen darstellen kann.
Gezieltes Abnehmen
durch Krafttraining
Wer
ausschließlich Ausdauertraining zum Abnehmen betreibt, der wird
viele Kalorien und auch viel Fett verbrennen und natürlich
dementsprechend dünner werden. Aber unter Umständen „hängt“
das Gewebe danach eher an den Knochen, als dass die Partien straff
und fest aussehen.
Beim Abnehmen geht es darum, entweder die
Kalorienzufuhr einzuschränken - durch fettärmere Ernährung
- oder den Verbrauch durch sportliche Betätigung zu erhöhen.
Wer durch stärkere Muskeln seinen Grundumsatz erhöht,
verbrennt tagtäglich und rund um die Uhr mehr Kalorien als
zuvor. Dadurch läßt sich schneller ein Kaloriendefizit
herbeiführen, ohne die Ernährung drastisch einschränken
zu müssen. Der erhöhte Stoffwechsel verstärkt diesen
Effekt noch. Jetzt geht es nur noch darum, eben genau so zu
trainieren, dass keine Masse aufgebaut wird.
Wie
trainiert man genau, um abzunehmen?
Wer
seine Muskeln schlank behalten und trotzdem stärken möchte,
absolviert ein Kraftausdauertraining. Hierzu empfiehlt sich, pro
Gerät drei bis vier Sätze jeweils 25 bis 30 Wiederholungen
durchzuführen. Bei der hohen Wiederholungszahl schafft man
zwangsweise nur wenig Gewicht. Bringen Sie die Muskeln mit wenig
Gewicht an ihre Grenze.
