Ernährungsmärchen: Koffein
– Flüssigkeitsräuber oder Fatburner?
Koffeinhaltige
Getränke sind wahrscheinlich besser als ihr Ruf. – Oft
werden sie von Experten als nicht geeignete Sportgetränke
bezeichnet, da sie den Körper veranlassen sollen, vermehrt
Wasser auszuscheiden. Neueste Erkenntnisse aus der Wissenschaft
widerlegen diese Auffassung.
Eine
im renommierten Journal of the American College of Nutrition
veröffentliche Studie untersuchte den Einfluss koffeinhaltiger,
koffeinfreier, kalorienhaltiger und energiefreier Getränke auf
den Flüssigkeitshaushalt. Als Messgröße diente der
24-Stunden-Urin. Der Konsum koffeinhaltiger Getränke bewirkte im
Vergleich zu Wasser keinen bedeutsamen Anstieg des Urinvolumens. Die
Forscher kamen zum Ergebnis, dass es keine signifikanten Unterschiede
in der Wirkung der verschiedenen Getränke auf den
Flüssigkeitshaushalt gibt und Koffein damit keinen negativen
Einfluss auf die Flüssigkeitsbilanz ausübt.
Koffeinhaltige
Getränke sind nach Ansicht der Autoren ebenso wie koffeinfreie
Getränke der Flüssigkeitsbilanz anzurechnen (1). Zu diesem
Ergebnis kamen auch die Autoren einer Übersichtsarbeit, die im
Jahr 2003 im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlicht
wurde. Die systematische Auswertung von Studien aus den Jahren 1969
bis 2002, die den Einfluss von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken
auf den Wasserhaushalt des Körpers untersuchten, ergab, dass die
üblicherweise getrunkene Menge an Kaffee, Tee und anderen
koffeinhaltigen Getränken keine erwähnenswerte
harntreibende Wirkung aufweist. Lediglich die geballte Dosis von 250
bis 300 Milligramm Koffein bewirkt bei Personen, die zuvor über
einen Zeitraum von mehreren Tagen oder Wochen kein Koffein zugeführt
haben, eine kurzfristig gesteigerte Urinproduktion. Bei Personen, die
an Koffein gewöhnt sind, zeigt sich eine gesteigerte
Flüssigkeitsausscheidung erst bei einer Dosis von mehr als 300
Milligramm Koffein. Das entspricht etwa fünf Tassen Kaffee.
Koffeinhaltige
Getränke im Sport Sportler
müssen sich keinerlei Sorgen in Bezug auf ihren
Flüssigkeitshaushalt machen, wenn sie in normalem Umfang Kaffee
trinken (bis zu 4 Tassen täglich) und sich ausgewogen ernähren.
Zu diesem Ergebnis kommt Professor Lawrence E. Armstrong von der
Universität Connecticut nach Auswertung der wissenschaftlichen
Literatur in Bezug auf Freizeit- und
Leistungssportler.
Koffeinhaltige
Drinks können die Fettverbrennung unterstützen Koffein
startet in den Muskeln den Fettverbrennungs-Modus (Beta-Oxidation),
wo sonst Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt werden.
Wer länger radeln möchte oder mehr Fett verbrennen will, um
abzunehmen, ist gut beraten, vor dem Training Koffein zuzuführen.
Das können z.B. ein bis zwei Tassen Espresso, ein bis zwei
Guarana-Trinkampullen oder Guarana-Getränke sein. Gurarana
enthält eine hohe Menge verträgliches
Koffein.
Guarana Guarana
kommt in den Samenkörnern eines südamerikanischen Strauches
hauptsächlich in Brasilien vor. Traditionell wird Guarana von
Einheimischen des amazonischen Regenwaldes beim Essen und bei
Getränken als Mittel zur erhöhten Wachsamkeit und zur
Ermüdungsprävention eingesetzt. Es ist demnach kein Wunder,
dass es in der Nahrungsergänzung als wirksamer Energie-Booster
eingesetzt wird. Guarana enthält doppelt so viel Koffein wie
Kaffeebohnen.
Vorteil:
Guarana wird vom Körper zeitverzögert aufgenommen
(„Retard-Wirkung“). Dadurch ist es für viele
Menschen besser verträglich als Kaffee. Die Wirkung des Guarana,
die mit dem Effekt reinen Koffeins vergleichbar ist, hält länger
an.
Kleiner
Wermutstropfen: Koffein ohne Training führt leider nicht zu
gesteigerter Fettverbrennung. Nur in der Kombination liegt der
Erfolg.
Mögliche
Nebenwirkungen: Zuviel konsumiertes Guarana kann vergleichbar mit zu
hohem Genuss reinen Koffeins zu Nervosität, Spannung und
Kopfschmerzen führen.
Gesundheitstipp
– Espresso ist besser verträglich als Kaffee Trotz
seines kräftigen Geschmacks und seines starken Aussehens ist er
sehr bekömmlich: Schließlich werden bei der Herstellung
von Espresso auch sanfte und säureärmere Kaffeebohnen
verwendet. Sie werden in einem speziellen Verfahren bei hohen
Temperaturen länger als herkömmliche Kaffeebohnen gebrannt.
Die wichtigste Säure des Kaffeepulvers, die Chlorogensäure,
wird dabei bis zu 70 Prozent abgebaut. Mit dem Erfolg, dass sich
Reizstoffe zersetzen und mehr Öle austreten. Hinzu kommt, dass
Espresso in Sekundenschnelle von heißem Wasserdampf
durchdrungen wird, was sich günstig auf den Reizstoffgehalt
(Chlorogensäuregehalt) auswirkt. Selbst der schwärzeste und
stärkste Espresso ist daher ein sehr magenfreundliches Getränk.
Literatur Grandjean
AC. Et al.(2000): The Effect of Caffeniated, Non-Caffeinated, Caloric
and Non-Caloric Beverages on Hydration. Journal of the American
College of Nutrition, 19(5), Seiten 591 bis 600 Maughan
RJ., Griffin J.(2003): Caffeine ingestion and fluid balance: a
review. Journal of Human Nutrition an Dietetics 16, Seiten 411 bis
420 Arrmstrong,
L. E.: Caffeine, Body Fluid-Electrolyte Balance, and Exercise
Performance, International Journal of Sport Nutrition & Exercise
Metabolism (IJSNEM),
12(2), Juni 2002 Deutscher
Kaffee-Verband e.V., Presseerklärung vom 24. Februar 2003:
Kaffee erhöht nicht den Flüssigkeitsverlust beim
Menschen International
Food Information Council (IFIC) Foundation: Caffeine and Dehydration:
Myth or Fact? Laube,
L. A.: Despite studies, caffeine not well understood, Times-News 9.
September 2004 Palmer,
J.: Office of University Communications, Study Shows Caffeine Does
Not Increase Dehydration
