Der Risikomineralstoff für Frauen: Nahrungseisen
Ob Ausdauer- oder Krafttraining, Walking oder Jogging, Fitnesssport oder Ballsportarten – die Zahl der sportlich aktiven Frauen nimmt ständig zu. Eine zweifelsfrei positive Entwicklung. Doch mit der vermehrten sportlichen Aktivität erhöht sich auch das Risiko eines Nährstoffdefizits. Auch wenn sportlich aktive Frauen qualitativ die gleichen Nährstoffe benötigen wie Männer, quantitativ, also mengenmäßig, gibt es jedoch große Unterschiede. Dabei kann die Menge, die von sportlich aktiven Frauen benötigt wird, höher sein, wie im Falle des Nahrungseisens, oder auch niedriger, wie im Falle der Nahrungskalorien. Um das Wunschgewicht zu halten und gleichzeitig einen Nährstoffmangel zu vermeiden, müssen sportlich aktive Frauen mit einer geringeren Nahrungsaufnahme mehr wertgebende Inhaltsstoffe aufnehmen als Männer.

Dieses ist möglich, wenn die Nährstoffdichte der Lebensmittel, also der Nährstoffgehalt pro Kalorie hoch ist. Für das Nahrungseisen ist es jedoch sehr schwierig, eine ausgeglichene Nährstoffzufuhr zu erreichen. Die Folge: Jede dritte Sportlerin nimmt nicht die empfohlene Zufuhrmenge an Nahrungseisen auf. Zahlreiche aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen zudem, dass es für Sportlerinnen mit einer üblichen Speisen- und Getränkeauswahl sehr schwer möglich ist, die empfohlene tägliche Zufuhrmenge von Eisen zu erreichen.

Warum brauchen wir Eisen?
Eisen ist am Aufbau des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelfarbstoffs Myoglobin beteiligt. Es ist Baustein zahlreicher Enzyme, die durch Sport vermehrt benötigt werden. Eisen verbindet sich mit Sauerstoff und transportiert ihn zu den Körperzellen. Mit Hilfe dieses Sauerstoffes kann der Körper dann aus den mit den Lebensmitteln aufgenommenen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß Energie gewinnen. Im Körper befinden sich circa 5 Gramm Eisen. Davon sind rund 75 Prozent in Form von Hämoglobin mit den roten Blutkörperchen verbunden.

25 Billionen rote Blutkörperchen transportieren bei einer sportlich aktiven Frau den in der Lunge aufgenommenen Sauerstoff über die Arterien zu allen Organen und Zellen des Körpers. Der für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen lebensnotwendige Sauerstoff ist im Blut an das eisenhaltige Hämoglobin gebunden.

Etwa 20 Prozent liegen in den Körperdepots vor, in der Speicherform Ferritin. Ein Eisenmangel führt unweigerlich zu Leistungseinbußen, denn Energieumsatz und Sauerstofftransport hängen direkt mit dem Eisengehalt im Blut zusammen. Folgen eines Eisenmangels können Schwäche, Müdigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit bei Anstrengungen, Herzklopfen oder verminderte Erholungsfähigkeit des Herz-Kreislauf- Systems sein. Ein Merkmal eines Eisenmangels ist ein erschöpfter Eisenspeicher, der so genannte Ferritinspiegel ist dann zu niedrig.

Schweiß: Wasser und Mineralstoffe
Ein Produkt ist bei jeder sportlichen Aktivität dabei: Der Schweiß. Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwas 0,5 bis 1,0 Liter Schweiß pro Stunde. Bei intensiven Belastungen oder beim Sport in der Hitze können mehr als drei Liter Schweiß pro Stunde ausgeschieden werden. Und mit jedem Tropfen Schweiß verliert der Körper wichtige Mineralstoffe.

Ursachen eines Eisenmangels bei Sportlerinnen

Neben Magnesium, Calcium und Natrium enthält der Schweiß auch wertvolles Nahrungseisen. Ein Liter Schweiß entzieht dem Körper 0,5 bis 1,0 Milligramm (Milligramm) Eisen. Damit geht bereits ein nennenswerter Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens über den Schweiß wieder unmittelbar verloren.

Ein weiterer Grund für den oft unbemerkten Eisenmangel bei sportlich aktiven Frauen ist der monatliche Blutverlust (Menstruation), der immer auch mit einem zusätzlichen Eisenverlust verbunden ist.

Sportgetränke enthalten kein Nahrungseisen
Den handelsüblichen isotonischen Sportgetränken dürfen entsprechend den gesetzlichen Bestimmungen keine Spurenelemente Spurenelemente wie Eisen zugesetzt werden. Auch die meisten Mineralwässer enthalten kaum Eisen. Eisen wird aus natürlichen Mineralwässern aus optischen und geschmacklichen Gründen entfernt. Dieses wird auf den Etiketten mit dem Begriff „enteisent“ angegeben.

Somit können geeignete Sportgetränke und Mineralwässer zwar helfen, den erhöhten Bedarf an Wasser auszugleichen, und bei einer entsprechenden Auswahl auch die wichtigen Mineralstoffe Calcium oder Magnesium liefern. Diese Getränke können jedoch nicht helfen, den erhöhten Eisenbedarf kompensieren: Die Eisenverluste über den Schweiß müssen über eine entsprechende Lebensmittelauswahl und Speisenzubereitung ausgeglichen werden.

Frauen sind anspruchsvoller – Empfehlungen für die Eisenzufuhr
Das Eisen, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird unterschieden in zwei- und dreiwertiges Eisen. Ersteres ist beispielsweise gebunden an das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff. Das zweiwertige findet sich besonders in Fleisch, Wurst und Fisch. Alle anderen Eisenverbindungen in Lebensmitteln sind dreiwertig. Dreiwertiges Eisen wird deutlich schlechter als das zweiwertige Eisen vom Körper aufgenommen.

Grundsätzlich gilt, dass nur zehn bis zwanzig Prozent des in den Lebensmitteln enthaltenen Eisens vom Körper verwertet werden können.

Eisenhaltige Lebensmittel – hohe Verwertbarkeit des Eisens (zweiwertiges Eisen)

Mittlere bis geringe Verwertbarkeit des Eisens (dreiwertiges Eisen)

Bei einem ausgeprägten Mangel kann die Aufnahmequote auf 30 bis 40 Prozent ansteigen. Die Zufuhrempfehlung an Nahrungseisen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beträgt 10 Milligramm pro Tag für Männer und 15 Milligramm pro Tag für Frauen. Bei einer Resorptionsquote von 15 bis 20 Prozent bedeutet das, dass dem Körper hiervon 2 bis 3 Milligramm zur Verfügung stehen. Mit einem Liter Schweiß werden aber 0,5 bis 1,0 Milligramm Eisen ausgeschieden.

Bei Schweißverlusten von 2 Litern, ganz gleich, ob durch Sport oder Sauna, gehen somit sehr oft mehr als 40 Prozent des aufgenommenen Nahrungseisens direkt mit dem Schweiß verloren. Die Verwertbarkeit des dreiwertigen Nahrungseisens aus pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich durch Vitamin-C-reiche Vorspeisen oder Getränke verbessern. Empfehlenswert ist es deshalb, zu einer vegetarischen eisenhaltigen Hauptmahlzeit als Vorspeise einen frischen Rohkostsalat und/oder als Dessert einen Obstsalat zu essen. Vermieden werden sollte jedoch in zeitlicher Nähe zu einer eisenhaltigen Mahlzeit das Trinken von schwarzem Tee, Grüntee und Kaffee. Die enthaltene Gerbsäure verringert die Eisenverwertung um bis zu 50 Prozent.

Die natürliche „Ernährungsversicherung“
Nicht nur, aber auch im Rahmen der Fitness- und Sportler-Ernährung ist es sinnvoll, in der Speisenplangestaltung weniger Fleisch und Wurst zu berücksichtigen. Doch leider wird mit einer verringerten Aufnahme von Fleisch und Wurst auch die Eisenzufuhr verringert und das Risiko eines Eisendefizits erhöht. Eine bewährte Möglichkeit, die Eisenzufuhr zu optimieren, sind Nahrungsergänzungen mit dem zweiwertigen Nahrungseisen (Eisen(II)-gluconat). Dieser Wirkstoff wird besonders gut vom Körper aufgenommen.

Die Eisenresorption wird gehemmt durch:

Praktische Tipps

Erprobte Fitness-Rezepte – mit viel Eisen, aber ganz ohne Fleisch

Eisenreicher Gemüse-Eintopf *
(Für vier Personen – Nährwerte pro Portion: 270 kcal (1.130 kJ), 10 Gramm Eiweiß, 32 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett, 5 Milligramm Eisen)

Zutaten:
500 Gramm Kartoffeln
2 Teelöffel Olivenöl
2 Fleischtomaten
2 Stangen Lauch
1 Zwiebel
1 Teelöffel gehackter Thymian
3 Lorbeerblätter
1 Salbeiblatt
Schale einer unbehandelten Orange
1 Gramm Safran
800 Milliliter Wasser
4 Teelöffel vegetarische Gemüsebrühe
100 Gramm Hirse
250 Gramm Brokkoli
1 Paprikaschote
1 Teelöffel Jodsalz
4 Teelöffel Sesamkörner
frisch gemahlener Pfeffer

Kartoffeln schälen, in 2 Zentimeter große Stücke schneiden und bissfest kochen. Olivenöl erhitzen und abgezogene, in 1 Zentimeter große Stücke geschnittene Tomaten zusammen mit Lauch und Zwiebelscheiben, Thymian, Lorbeer und Salbei etwa 5 Minuten im Öl anschwitzen. In feine Streifen geschnittene Orangenschale, Safran, Hirse, Wasser und Gemüsebrühe dazu geben und alles zum Kochen bringen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dann Kartoffeln, Brokkoli, Paprikawürfel und Salz unterheben und weitere 10 Minuten garen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken und mit Sesam bestreuen.

Bratlinge aus Bulgur und Kichererbsen*
(Für vier Personen – Nährwerte pro Portion: 370 kcal (1.550 kJ), 20 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett, 5 Milligramm Eisen)

Zutaten:
250 Gramm Kichererbsen
125 Gramm Bulgur
2 Esslöffel Sesam
4 Esslöffel Joghurt (1,5 Prozent)
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 Esslöffel gehackte Minze
4 Esslöffel gehackte Petersilie
Saft von 1 Zitrone

Kichererbsen über Nacht einweichen. Abgießen und mit ca. 2 Litern Wasser zum Kochen bringen. Kichererbsen etwa 1 Stunde köcheln lassen. Bulgur in warmen Wasser ca. 30 Minuten einweichen, abtropfen lassen. Kichererbsen gut abtropfen lassen und mit Sesam in der Küchenmaschine pürieren. In einer Schüssel mit Bulgur, Joghurt, gewürfelter Zwiebel, zerriebener Knoblauchzehe und allen übrigen Zutaten gut vermischen. 8 Bratlinge formen und 1 Stunde kühl stellen. Ofen auf 200 °C vorheizen. Die Bratlinge auf dem Backblech etwa 8 Minuten im Ofen garen.

* Quelle: „Praxishandbuch für die Sporternährung – Essen, Trinken, Gewinnen“